ひざ痛と股関節痛 改善法

頑なに一点張りな秋の夜

人生を逆目に生きん秋湿り

水掬う手の中の月秋の風

品格と知性を持ちて秋の声

地虫鳴く贅沢なこと「当たり前」

 

■タイプ別ひざ痛改善法

①階段を上がる時タイプ(椅子に腰かけて)

　⇨かかとキック

②階段を下りる時タイプ

　⇨ごろ寝膝上げ(横向きに寝て)

③しばらく歩く時タイプ

　⇨足指壁ドン(壁に向かって立ち倒れる)

 

■今日の健康　より

股関節の痛み

入浴中のエクササイズ

①   浴槽に胸までつかりひざを曲げて両手を浴槽の底につける

②   体の横に手をつきお尻を持ち上げる

③   10秒間キープ

④   元の姿勢に戻り5秒間休む

これを1分程度繰り返す

 

■今日の健康　より

股関節のいたわり術

3Dジグリング

股関節を立体的に動かす(腰のアイソレーション)

滑液(かつえき)を生き渡させる効果

滑液：ヒアルロン酸が主成分　潤滑剤　緩衡材として働く

効果：滑液の分泌　偏った滑液を全体に行き渡らせる

そのほかの効果：筋トレ・ストレッチ　

筋協調性を高める重心バランストレーニング

①    

背筋を伸ばして足を広げて立つ

両手を股関節の付け根に添えて軽く押す

両ひざと股関節をやや深く曲げて腰を落とす

骨盤を右回りに大きくゆっくり10回回す

骨盤を左回りに大きくゆっくり10回回す

慣れてきたら足の幅を狭くする

注意点　

手を腰に置くと腰を回してしまうため手は必ず股関節の付け根に

運動の目安　1日に左右1セット

 

寒い時期のおすすめのストレッチ

①   体の前側を縦に伸ばす

壁に肩と同じ高さで両手をつく(ひじを曲げない)

片足を一歩前に踏み出し前に出した足のひざを曲げて腰を落とす

顔を上げて上を見ながら20秒キープ

(背筋に力を入れて体の前側を伸ばすことを意識)

終わったら足を入れ替えて同様に行う

体の前側(縦)首・胸・おなか・後ろに下げている足の前側をストレッチ

股関節が曲がったまま伸ばしにくくなる屈曲拘縮の予防や治療に効果は期待できる

②   体の前側を横に伸ばす

肩と同じ高さか少し下に両手をつく

両ひじを曲げ片側の足を前に出し上体を壁の角に近づける

顔を両手より前に出し20秒キープ

肩甲骨の内側の筋肉に力を入れて体の前側を伸ばすことを意識する

体の前側(横)　小胸筋・大胸筋をストレッチ

⇨猫背を改善し股関節への負担を軽減

③   体の後ろ側を縦に伸ばす

片足を前に出し壁を押した姿勢から両ひじを伸ばす

おなかをのぞき込むように頭を下げ背中を丸めて腹筋に力を入れる

前に出した足のつま先を上げ両ひざの裏を伸ばす姿勢ができたら20秒キープ

頭が下がるのと同時に両手が下がってもよい

頭の後ろ・首の後ろ・背中・お尻・ハムストリングス・

ふくらはぎ・アキレス腱をストレッチ

終わったら足を入れ替えて同様に行う

 

3ポーズの運動を1セットとして1日3セット行う